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Jun 25, 2023

Turbine seu treino do próximo dia com estes 10 exercícios

Construa músculos mais fortes das costas, bíceps, núcleo, isquiotibiais e glúteos com este treino. Os exercícios do dia de puxar são exatamente o que parecem: movimentos de fortalecimento de força que envolvem um movimento de puxar, seja

Construa músculos mais fortes das costas, bíceps, núcleo, isquiotibiais e glúteos com este treino.

Os exercícios do dia de puxar são exatamente o que parecem: movimentos de fortalecimento de força que envolvem um movimento de puxar, seja usando um cabo, barra ou haltere. Repensar seus treinos por tipo de movimento - dias de empurrar e puxar - em vez de por parte do corpo (dia das pernas, alguém?) Pode levar algum tempo para se acostumar, mas há benefícios a serem obtidos, especialmente se você continuar passando de um exercício para o outro. próximo, em vez de descansar entre as séries.

“Ao superconfigurar os movimentos de tração da parte inferior e superior do corpo, ele força o sangue a se mover entre os músculos e aumenta o efeito cardiovascular conhecido como 'treinamento de ação cardíaca periférica'”, diz Raphael Konforti, diretor sênior de fitness da YouFit Gyms em San Diego. “Essencialmente, você realiza seu treinamento de resistência e cardio ao mesmo tempo.”

Além do mais, as rotinas do dia de puxar são ótimas para melhorar a “cadeia posterior” – os músculos das costas, ombros e glúteos. Músculos mais fortes nessas áreas melhoram a postura e a mobilidade geral, ao mesmo tempo que ajudam a prevenir lesões.

Além disso, como você cobre vários grupos musculares em cada rotina diária de puxada, seu treino é mais eficiente. “Isso economiza tempo e ainda leva ao progresso”, diz Konforti.

Uma coisa a ter em mente: com os treinos tradicionais divididos por parte do corpo, cada grupo muscular normalmente faz de seis a sete exercícios ou mais, diz Konforti. “Mas com treinos diurnos de empurrar/puxar, cada grupo muscular faz apenas três a quatro exercícios. Volume menor significa que a intensidade deve ser maior”, afirma. Isso significa selecionar um peso um pouco mais pesado do que sua escolha habitual de 15 repetições.

Pronto para começar? Esses 10 movimentos trabalham os músculos de tração da parte superior e inferior do corpo, desenvolvendo principalmente força nas costas, bíceps, núcleo, glúteos e isquiotibiais. Para obter resultados máximos, faça este treino de pull day como um circuito contínuo e faça quatro treinos de resistência por semana, alternando dias de push, pull dias e dias de descanso.

Para cada um dos exercícios aqui, escolha um peso que lhe permita fazer 1-2 repetições a menos do que o número total confortavelmente – as últimas repetições devem ser difíceis. Konforti recomenda fazer três séries no total para cada movimento.

O que funciona:Latíssimo do dorso, trapézio, glúteos, isquiotibiais

Como fazer isso: Fique atrás da barra, com os pés afastados na largura do quadril. Dobre levemente os joelhos, incline-se para a frente com as costas retas e agarre a barra, colocando as mãos em uma pegada um pouco mais larga que as canelas. Estique as pernas, pressione os calcanhares e levante a barra até a altura do quadril, mantendo os braços e as costas retos. Dobre os joelhos e retorne a barra ao chão.

Quantos:3 séries x 5-8 repetições

O que funciona:Costas largas, bíceps, núcleo

Como fazer isso: Coloque o cinto com peso em volta da cintura. Alcance acima da cabeça para agarrar a barra de pull-up com uma pegada pronada. Envolva o núcleo e dobre os cotovelos, puxando os ombros para trás e os cotovelos em direção aos lados enquanto levanta o tronco até que a clavícula alcance a barra. Estique os braços para trás para começar.

Quantos:3 séries x 5-8 repetições

O que funciona:Costas, núcleo, glúteos

Como fazer isso: Use a máquina de extensão de quadril ou deite-se de barriga para baixo em uma superfície plana elevada, posicionando os quadris na borda da superfície, de forma que seu tronco fique suspenso no ar. Mantenha as pernas e o tronco em linha reta e coloque os dedos dos pés sob uma borda para obter estabilidade. Segure uma placa de peso contra o tronco, com os braços cruzados na frente dela. Incline-se para a frente na altura dos quadris, abaixando o tronco em direção ao chão. Mantendo as costas retas, puxe o tronco para uma posição plana.

Quantos:3 séries x 10 repetições

O que funciona:As costas mais largas, costas, bíceps

Como fazer isso: Fique atrás da barra, com os pés afastados na largura do quadril. Dobre ligeiramente os joelhos, incline-se para a frente com as costas retas e agarre a barra, colocando as mãos em punho um pouco mais largo que as canelas. Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados, pressione os calcanhares e dobre os cotovelos, elevando a barra até o peito. Estique os braços e retorne a barra ao chão.